专家：大部分蔬菜不建议生吃，这几种蔬菜熟吃营养最佳

富含多种维生素和膳食纤维的蔬菜一直是人们饮食中不可缺少的一部分。中国营养学会建议，成人每天需摄入的蔬菜量为500克左右，在人体一天所需食物中，占比量可谓最高。

近年来，越来越多的轻食沙拉受到了许多健康人士的推崇。生吃蔬菜被认为可以更好地获取蔬菜中所含的营养成分，没有经过加工的蔬菜除了能保留本身的原汁原味，还更符合自然风味。

那么，蔬菜生吃好还是熟吃好?如何食用蔬菜才能获得更多营养?一起听听杭州市第一人民医院营养科主任杨任华的看法和建议。

大部分蔬菜不建议生吃

很多人认为蔬菜经过大火高温烹饪会破坏掉其营养物质，比如维生素、花青素、叶绿素等。“像日常我们生吃较多的番茄、黄瓜、生菜等，含有大量的水溶性维生素。如果经过烧煮，营养物质就会溶解在水里被破坏掉。”

虽然蔬菜生吃能最大限度保存维生素、矿物质、微量元素等营养物质，但杨任华提醒，大部分蔬菜不建议生吃。

首先，蔬菜表面有细菌和寄生虫，如果不经过高温沸煮，生吃可能会引发胃肠道感染;而且蔬菜本身偏寒，若脾胃虚弱者生吃蔬菜，容易引起腹胀腹痛，产生腹泻、消化不良等症状。

除此之外，像菠菜、笋等蔬菜含有大量的草酸，如果不焯水直接生吃，草酸在体内直接与钙结合易生成草酸钙，不仅影响钙的吸收，还会对人体健康产生影响;像蚕豆、豇豆等豆类蔬菜含有植物血凝素和皂苷两种有毒成分，如果没有煮熟食用，会引起恶心呕吐等症状，严重者还会中毒危及生命。

这些蔬菜煮熟吃比生吃更有营养

尽管我们常听旁人提起：高温烹饪会破坏蔬菜中的营养物质。但杨任华介绍，有些蔬菜加热熟吃不仅会让口感更佳，还会增加其营养素。

·胡萝卜

胡萝卜内富含大量的胡萝卜素，能在人体内转化成维生素A，对维持视网膜细胞的功能、维持上皮细胞的完整性、预防衰老等起到重要作用。但胡萝卜素是脂溶性的，在烹饪时用油翻炒，更有助于人体吸收。

·番茄

番茄中含有番茄红素，具有预防肿瘤、保护心脏和血管的作用。经研究表明，适当烹饪不仅不会破坏番茄红素，反而能使番茄红素增加。此外，番茄红素还是一种脂溶性抗氧化剂，当它与其他健康脂肪一同食用时，能更好地促进身体吸收。

·芦笋

芦笋富含多种营养物质，包括β-胡萝卜素、叶黄素等。烹饪后会使其坚韧的外皮细胞壁分解，营养物质更易被人体吸收。

·蘑菇

蘑菇是一种真菌，其细胞壁上有一种几丁质的物质，该物质是完全不容易被消化的，所以当生吃蘑菇时，可能会腹胀胃痛。同时，被加热后的蘑菇比生蘑菇更有营养，其所含的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质在加热后会被彻底释放。

除了上述的几种蔬菜，还有土豆、西兰花、芹菜等在烹饪后食用比生食更有营养。

杨任华建议，在烹饪蔬菜时，宜用急火快炒的方式，既保持了蔬菜本身的维生素和矿物质，也让食用风味更佳，更安全安心。

好吃的凉拌菜，爽口美味又营养

初夏气温日渐升高，一道道清爽解腻的蔬菜凉拌菜成为人们餐桌上必不可少的美味。蔬菜营养丰富，配上秘制的调料汁，吃上一口醒胃又养生。

推荐两道好吃易上手的凉拌菜，让清爽美味带你度过炎热的夏天。

·黄瓜拌虾仁

原料：虾10只、黄瓜1个、青蒜苗2棵、青菜3棵、酱油3勺、香油1勺、陈醋2勺、木耳适量

制法：

1. 将对虾脱皮，入开水锅里煮熟，捞出晾冷;把黄瓜洗净，直刀切成半圆片;

2. 青蒜苗、青菜叶拣洗净，直刀切成段，全部放在案上待用;

3. 装盘和调味。摆盘的次序是：先用青菜叶铺底，接着将虾片摆成花样(可自选)，上层将黄瓜片、青蒜苗摆上，撒上水木耳，倒入酱油、香油、陈醋即好。

·凉拌素什锦

原料：粉丝适量、胡萝卜半个、包心菜20克、紫甘蓝20克、番茄半个、腐竹10克、香菜10克、虾仁5个、鸡蛋两个、菠菜心3棵、酱油8勺、发冬菇3个、醋3勺、香油1勺、味精十粒

制法：

1. 先将粉丝剁成五寸长段，放入开水中煮至中心无硬度为止，捞出用冷水稍泡一下，滗去水，摆在盘的周围;

2. 菠菜心直刀切成寸段;胡萝卜切成片，包心菜、紫甘蓝切成丝用开水烫过备用;

3. 把鸡蛋打开倒入摊成一分厚的蛋皮，揭起蛋皮切成丝;

4. 腐竹用直刀切成条状;

5. 把各种原料分别颜色整齐地摆在盘的粉丝中间，把虾仁撒在粉丝上;

6. 最后在碗里把酱油、醋、香油、味精调成汁，食用时浇入即可。

(作者：见习记者 叶歆 实习记者 江晓微 通讯员 王文婷)

关键词： 蔬菜生吃 食用蔬菜 膳食纤维 水溶性维生素 豆类蔬菜